Dinh dưỡng lứa tuổi học đường

Chế độ dinh dưỡng của trẻ em lứa tuổi học đường có vai trò rất quan trọng nhằm đảm bảo không chỉ cho sự phát triển của cơ thể trẻ mà còn đáp ứng được các hoạt động thể lực đa dạng và khả năng học tập của các em.

Chế độ ăn cho trẻ giai đoạn nhi đồng (tiểu học)

Trước hết cần đảm bảo đủ năng lượng tức là trẻ cần được ăn no. Năng lượng được cung cấp chủ yếu qua cơm và các sản phẩm chế biến từ gạo như bún, bánh, phở… thỉnh thoảng nên cho các cháu ăn thêm ngô, khoai, sắn là những thực phẩm trong nhóm ngũ cốc vừa cung cấp chất bột (cho năng lượng) vừa là nguồn chất xơ tốt.

Lượng chất đạm trong khẩu phần của trẻ cần nhiều hơn người lớn, nhu cầu đạm ở lứa tuổi này cần khoảng 1,4 - 1,6g/kg thể trọng (trung bình khoảng 30-50g thực phẩm giàu đạm/ngày/trẻ). Nên cho trẻ ăn đa dạng các thức ăn giàu đạm như thịt (lợn, bò, gà, vịt, ngan, chim…); cá (quả, chép, trê, trắm, rô, diếc…); cá biển (chim, thu, nục, hồng, mối…); trứng (gà, vịt, chim cút); sữa (sữa bột, sữa chua), sữa đậu nành; tôm, cua, đậu đỗ. Lượng đạm cần có đủ vì chất đạm tham gia vào cấu trúc mọi tế bào, cái lõi của sự phát triển, cái nền của sức khỏe trẻ em. Tuy nhiên cũng không nên cho trẻ ăn quá nhiều đạm vì có thể gây gánh nặng cho tiêu hóa và cho thận của trẻ nhất là khi trẻ uống thiếu nước. Các sản phẩm chuyển hóa trung gian của lượng đạm dư thừa sẽ gây độc hại cho cơ thể.

Cần cho trẻ ăn đa dạng các thức ăn giàu đạm.

Trong bữa ăn của trẻ cũng cần có dầu mỡ. Dầu mỡ giúp cho thức ăn ngon hơn, cung cấp năng lượng cao và là dung môi giúp hấp thu các vitamin A, D, E, K là những vitamin cần cho sự phát triển của trẻ. Nên cho trẻ ăn cả dầu và mỡ.

Mọi vitamin đều cần cho trẻ, đặc biệt về nhu cầu vitamin A và vitamin C. Nhu cầu vitamin A của trẻ lứa tuổi nhi đồng từ 450-500 mcg/ngày. Vitamin A chính cống chỉ có trong thức ăn động vật (thịt, trứng, cá, tôm, gan, tim…), tiền vitamin A (caroten) có nhiều trong rau, củ, quả có màu vàng, đỏ, da cam. Khi vào cơ thể caroten có thể được chuyển thành vitamin A, nhưng trẻ em có nhược điểm là hấp thu caroten rất thấp nhất là khi bữa ăn có quá ít dầu mỡ.

Vitamin C cùng với vitamin A rất cần cho sự phát triển, sự tạo máu, tăng cường hệ  miễn dịch. Nhu cầu vitamin C ở tuổi nhi đồng cần từ 30-35mg/ngày và phải được cung cấp đủ hàng ngày. Ở nước ta rau quả vừa là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C cùng một số chất khoáng và vitamin khác. Để đảm bảo nhu cầu vitamin cần cho trẻ ăn rau, quả thường xuyên, nên cho ăn nhiều loại rau, quả theo mùa.

Chế độ ăn cho lứa tuổi thanh thiếu niên

Bữa ăn của học sinh trong nhà trường cần đảm bảo dinh dưỡng.

Cần chú ý đến chất đạm cả về số lượng và chất lượng. Nhu cầu về chất đạm ở lứa tuổi này cần đạt 50 - 65g/ngày. Tỷ lệ năng lượng do chất đạm cung cấp cần đạt 14 - 15% so với tổng số năng lượng của khẩu phần và tỷ lệ đạm động vật/tổng số lượng đạm cần đạt từ 50% trở lên.

Chất béo cũng rất cần thiết cho trẻ. Nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật. Tỷ lệ năng lượng do dầu mỡ cung cấp cần đạt 20 - 25% so với tổng năng lượng của khẩu phần. Dầu, mỡ giúp trẻ ăn ngon miệng, và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K là những vitamin có vai trò quan trọng trong cơ thể. Ngoài ra cần chú ý đến các chất dinh dưỡng khác đặc thù với lứa tuổi này.

Sắt (Fe): Với trẻ trai chỉ cần 15 - 20 mg/ngày thì ở trẻ gái cần 30 mg/ngày. Vì ở các em gái bị mất sắt do mất máu hành kinh hàng tháng. Các thực phẩm giàu sắt cần được đưa vào bữa ăn cho trẻ như: thịt bò, tiết bò, tim lợn, gan gà, trứng gà, trứng vịt, rau họ cải…

Canxi: Rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì. Nhu cầu canxi cho lứa tuổi này là khoảng 1000mg/ngày. Canxi nếu được cung cấp đủ sẽ giúp cho bộ xương chắc khỏe và độ đặc xương đạt mức tối đa giúp cho trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng bệnh loãng xương khi về già. Canxi có nhiều trong sữa (cả sữa bò và sữa đậu nành), các loại thủy sản thường có nhiều canxi, xương cá cũng là nguồn canxi tốt. Nên kho cá nhỏ nhừ ăn cả xương.

Những điểm chung về dinh dưỡng tuổi học đường:

• Cần ăn 03 bữa chính hàng ngày, bữa sáng cần được coi là bữa ăn chính để giúp trẻ có đủ năng lượng cho việc học tập và hoạt động với cường độ lớn trong thời gian dài của buổi sáng, có thể ăn thêm 1-2 bữa phụ với lượng thức ăn nhẹ, không nhiều.
• Ngoài việc ăn, cũng cần để ý đến nước uống của lứa tuổi này. Nhiều khi các em mải học hoặc mải chơi nên quên đi việc uống nước. Nước cần thiết cho mọi hoạt động chuyển hóa trong cơ thể. Hàng ngày các em cần uống từ 1,5 – 2 lít nước, tốt nhất là nước rau quả hoặc nước đun sôi để nguội. Không nên uống nước ngọt để phòng tránh thừa cân béo phì.