Dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ tuổi 30

Phụ nữ khi bước qua tuổi 30 là thời điểm rất dễ mắc một số bệnh về tim mạch, đột quỵ. Vậy để ngăn ngừa các nguy cơ mắc bệnh thì việc bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết và chế độ sinh hoạt, tập luyện, nghỉ ngơi đúng cách là điều rất quan trọng. Sau đây là những chất dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ tuổi 30 có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh về tim mạch cũng như giảm nguy cơ các bệnh mãn tính khác như bệnh loãng xương, tiểu đường, ung thư vú và huyết áp cao…

1.Vitamin D

Nếu chị em giai đoạn sau 30 không nhận được đủ vitamin D có thể dẫn tới xương giòn, hoặc thậm chí tệ hơn, loãng xương. Nghiên cứu cũng cho thấy dùng liều cao (800 đơn vị quốc tế) vitamin D hàng ngày có thể giảm nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ lớn tuổi tới 30%. Ngoài ra còn có các cách: Hấp thụ ánh mặt trời qua da, từ chế độ ăn uống và từ các chất bổ sung vitamin. Khi tuổi tác tăng lên, lượng vitamin có thể hấp thụ qua da bị giảm đi. Vì thế, chị em có thể bổ sung vitamin từ khẩu phần sữa tiêu thụ hàng ngày. Ngoài ra, chị em nên ăn sữa chua ít béo hoặc phomát, và cố gắng phô mai cứng, nước cam hoặc các loại đậu như là một phần của một chế độ ăn uống hàng ngày để bổ sung vitamin D tốt hơn.

2. Canxi

Theo thời gian, tuổi tác tăng lên, khả năng sản sinh tế bào xương mới ở phụ nữ giảm xuống. Vì thế, ngoài việc ăn các loại thực phẩm từ sữa giàu canxi, phụ nữ lớn tuổi nên bổ sung 600 mg canxi mỗi ngày, chia làm hai lần. Hai dạng chính của canxi trong chất bổ sung là canxi carbonate và canxi citrate. Calcium carbonate được hấp thu tốt nhất khi ăn no, trong khi canxi citrate có thể được hấp thụ ngay cả khi bạn đang đói. Cuối cùng hãy bổ sung canxi từ các thực phẩm như đậu phụ, ngũ cốc, đậu nành, các loại rau như cải xoăn, bông cải xanh, cải bắp, cá mòi và cá hồi…

3.Axit béo Omega-3

Axit béo omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ, làm chậm sự tăng trưởng của mảng bám tích tụ trong động mạch và làm giảm huyết áp. Axit béo omega-3 có nhiều trong các loại cá như cá hồi, cá rô phi, cá tuyết, dầu ôliu..

4. Vitamin B12

Thiếu vitamin B12 là một trong những nguyên nhân có thể khiến bạn thiếu máu. Mức độ thấp của vitamin B12 có xu hướng xảy ra ở phụ nữ ngoài 30 tuổi trở đi và càng lớn tuổi mức độ thiếu vitamin B12 càng tăng. Những người lớn tuổi có thể không có đủ axit hydrochloric trong dạ dày của mình để hấp thụ các vitamin nên cũng có thể bị ảnh hưởng xấu. Những triệu chứng khi không nhận được đủ vitamin B12 là mệt mỏi, sụt cân, kém trí nhớ,mất trí nhớ và trầm cảm. Số lượng vitamin B12 được khuyến cáo bổ sung hàng ngày là 2,4 microgram mỗi ngày cho người lớn, và nó có thể được bổ sung bằng các thực phẩm như cá, thịt, gia cầm, trứng, sữa và ngũ cốc ăn sáng tăng cường.

5. Folic Acid (Vitamin B9)

Acid folic là một chất dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ trong quá trình mang thai nhưng nó cũng được coi là cần thiết cho mọi phụ nữ, nhất là những người tuổi ngoài 30 trở lên. Axit folic giúp xây dựng các mô mới nên tốt cho tất cả mọi người, là một loại vitamin B tổng hợp cần thiết cho cơ thể để tạo ra các tế bào máu đỏ. Nếu bị thiếu axit folic, bạn có thể thấy các triệu chứng như thiếu máu, giảm cân, suy nhược, đau đầu và mức độ homocysteine trong máu giảm – một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim. Theo nghiên cứu thì phụ nữ tiêu thụ axit folic có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh huyết áp cao. Chính vì thế bạn cần lưu ý bổ sung axit folic cho mình.