Dinh dưỡng hợp lý ở người cao tuổi

 Con người ăn uống được ngon miệng trước tiên là nhờ đến các giác quan. Nhờ khứu giác nên ngửi được mùi thơm của thức ăn, thị giác giúp nhìn thấy màu sắc thức ăn thật hấp dẫn, cầm chén thức ăn nhờ xúc giác mà biết thức ăn ấm nóng hoặc mát lạnh, nhờ vị giác mà biết được thức ăn chua, cay, mặn, ngọt như thế nào để thưởng thức cái ngon của thức ăn. Chính những giác quan đó đã kích thích nước bọt tiết ra để sẵn sàng tiêu hóa thức ăn. Nhưng người cao tuổi thì mắt không nhìn rõ, mũi ngửi kém, vị giác và xúc giác không nhạy nên ăn uống thường kém ngon.

Một số người cao tuổi khoẻ mạnh thì có thể vẫn thấy thèm ăn nhưng với người yếu hơn thì hay có cảm giác chán ăn do giảm cảm giác đói. Đã chán ăn mà nhai nuốt lại khó do cơ nhai và xương hàm đều teo, răng thì lung lay… nên người cao tuổi lại càng lười ăn hơn nữa, mà như vậy thì lại càng dễ bị suy dinh dưỡng hơn.

Các tuyến nước bọt cũng teo nên hoạt tính tiêu hóa của nước bọt cũng giảm sút. Do đó, thức ăn cho người cao tuổi cần phải mềm để dễ nhai nuốt nhưng không nên xay nhuyễn vì sẽ làm giảm mùi vị ngon của thức ăn. Trường lực và sức co bóp dạ dày cũng giảm nên dễ bị sa dạ dày, giảm bài tiết dịch vị nên tiêu hóa thức ăn kém. Vì vậy, người cao tuổi không nên ăn quá no để tránh tăng gánh nặng hoạt động của hệ tiêu hóa.

Nhu động ruột ở người cao tuổi cũng giảm nên dễ bị táo bón, mà táo bón kéo dài thì các vi sinh vật gây thối rữa trong ruột sẽ phát triển làm đầy hơi, đầy hơi lâu ngày sẽ đẩy cơ hoành lên cao gây khó thở, ảnh hưởng đến hoạt động của cơ tim. Đầy hơi trong bụng cũng làm giảm cảm giác thèm ăn. Như vậy, chỉ một bộ phận của bộ máy tiêu hóa kém hoạt động sẽ gây ra rất nhiều phiền toái cho người cao tuổi. Tuy vậy, đối với người có tuổi khỏe mạnh, hệ thần kinh hoạt động tốt thì dù có các suy yếu trên thì cơ thể vẫn có khả năng điều chỉnh và thích nghi, người cao tuổi vẫn có thể ăn uống, tiêu hóa bình thường.

Về nhu cầu năng lượng:

Do người có tuổi hoạt động thể lực ít, khối cơ bắp cũng giảm khoảng 1/3 so với thời trẻ nên nhu cầu năng lượng cũng giảm bớt, chỉ khoảng 1700 -1800 kcal/ngày. Vì thế, người có tuổi sẽ ăn ít đi so với lúc còn trẻ. Nếu vẫn thấy ngon miệng và ăn quá nhiều thì sẽ dễ mắc bệnh béo phì.

Về nhu cầu chất bột đường:

Sự dung nạp chất bột đường ở độ tuổi này cũng bị giảm nên người cao tuổi sẽ dễ bị tăng đường huyết nếu chế độ ăn giàu bột đường, nhất là các loại đường hấp thụ nhanh. Cụ thể, nên hạn chế các loại đường mía, bánh kẹo, nước ngọt..nên sử dụng các loại ngũ cốc và tinh bột như cơm, bún, mì, nui, khoai… Các loại khoai củ vừa dễ tiêu hóa lại giàu chất xơ chống táo bón. Đối với gạo thì chỉ cần chọn gạo dẻo, không mốc và không chà xát quá trắng là được. Loại gạo đỏ (gạo lức) là tốt nhất vì giàu vitamin B1 và nhiều chất xơ.

Về nhu cầu chất béo:

Men giúp ly giải mô mỡ ở người cao tuổi cũng giảm hoạt động nên dễ có khuynh hướng thừa mỡ trong máu tạo các mảng xơ làm cứng thành mạch gây ra cao huyết áp. Vì thế, người cao tuổi nên hạn chế chất béo đặc biệt là mỡ động vật và nên thay bằng dầu thực vật. Người có tuổi không nên ăn nhiều thức ăn động vật, lòng đỏ trứng, phủ tạng vì có nhiều cholesterol.

Thông thường, người có tuổi có thể ăn 3 quả trứng/ tuần nhưng đối với người có cholesterol máu cao chỉ nên ăn một lòng đỏ trứng/ tuần. Tuy nhiên, cũng không nên ăn quá ít chất béo (nhất là chế độ ăn của người dân ở các vùng nông thôn ngoại thành) bởi vì cholesterol là chất tham gia cấu tạo màng tế bào, thừa cholesterol sẽ dễ gây vữa xơ động mạch và tắc mạch não nhưng thiếu cholesterol cũng sẽ làm màng tế bào yếu dễ gây xuất huyết não nếu có cao huyết áp đi kèm.

Cholesterol kết hợp với acid béo và protein tạo ra cholesterol tỉ trọng thấp (LDL-C), và cholesterol tỉ trọng cao (HDL-C). Loại LDL-C dễ gây vữa xơ động mạch, trong khi HDL-C thì lại có tác dụng bảo vệ tim mạch. Ăn thức ăn nguồn gốc động vật dễ làm tăng cholesterol có hại, vận động thể lực nhiều như đi bộ thường xuyên thì sẽ làm tăng cholesterol có lợi cho cơ thể.

Về nhu cầu chất đạm:

Khả năng tiêu hóa, hấp thu và tổng hợp chất đạm ở người cao tuổi đều kém nên dễ xảy ra tình trạng thiếu đạm. Quá trình phân hủy đạm tại ruột già (nhất là đạm từ thịt) tạo ra các chất thải thối rữa và là những độc tố, nếu táo bón lâu ngày sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Do đó, người có tuổi nên hạn chế các loại thịt nhất là thịt mỡ. Thay vào đó, nên ăn cá vì cá chứa nhiều đạm dễ tiêu hoá lại có thêm một số acid béo cần thiết cho cơ thể. Cụ thể là: 1 tuần có 7 ngày thì ít nhất nên có 3 ngày ăn cá. Tăng nguồn đạm thực vật như đậu hũ, tàu hủ ki, sữa đậu nành, đậu đũa, đậu hà lan, đậu cô-ve…

Về nhu cầu nước và vi chất:

Người có tuổi cũng dễ bị thiếu nước do ít cảm thấy khát nước. Do đó, nên uống nước thường xuyên dù không khát nhất là vào mùa nóng. Hoạt động tiêu hóa và hấp thu ở người cao tuổi thường kém hiệu quả hơn lúc trẻ nên càng về già thì lại càng dễ bị suy dinh dưỡng. Đi kèm với tình trạng suy dinh dưỡng, người cao tuổi cũng dễ bị thiếu vitamin (như vitamin C). Do đó, người cao tuổi nên ăn trái chín cây để bổ sung vitamin.

Các loại trái cây thích hợp là chuối, đu đủ, cam, bưởi, thanh long… vì mềm, dễ nhai nuốt lại giàu chất xơ chống táo bón. Các loại trái cây quá ngọt như nhãn, sầu riêng, xoài thì nên ăn vừa phải vì sự dung nạp đường kém ở độ tuổi này. Người cao tuổi cũng rất dễ bị loãng xương nên việc bổ sung canxi là hết sức cần thiết. Thực phẩm giàu canxi phù hợp nhất là sữa và nên uống loại sữa ít béo, không đường, khoảng 1-2 ly mỗi ngày. Sữa chua cũng rất tốt vì vừa bổ vừa có tác dụng điều hòa hoạt động tiêu hóa nhưng nên chọn loại sữa chua ít đường.

Người cao tuổi cũng cần chú ý đến hoạt động của các gốc tự do từ thức ăn. Đây là những mảnh phân tử hoặc những phân tử bị mất một electron ở quỹ đạo vòng ngoài, còn lại một electron đơn lẻ nên có sức hút rất lớn đối với màng tế bào. Trong cơ thể trẻ lành mạnh, gốc tự do không gây tác hại đáng kể vì có hệ thống bảo vệ chống gốc tự do (còn gọi là chất chống oxy hóa).

Bình thường có sự cân bằng giữa gốc tự do và chất chống oxy hóa. Tuổi càng cao thì tỉ lệ gốc tự do chất chống oxy hóa giảm. Khi hoạt động của gốc tự do chiếm ưu thế, chúng sẽ thúc đẩy những phản ứng dây chuyền oxy hóa nhiều chất trong đó có các chất béo, là thành phần cấu trúc chính của màng tế bào, gây tổn thương màng tế bào. Sau đó, dẫn đến những tổn thương khác như thay đổi cấu trúc đạm, ức chế hoạt động các men, thay đổi cấu trúc và đặc tính các nội tiết tố được xem là nguyên nhân của các bệnh ung thư, tim mạch, tiểu đường…

Các chất chống oxy hóa có nhiều trong rau quả bao gồm: Vitamin E, C, B, PP, Beta Caroten. Uống nước trà, trà xanh, ăn nhiều rau, đặc biệt là các loại rau lá xanh như rau muống, rau ngót, rau dền, rau đay, rau mồng tơi, nên ăn nhiều rau gia vị (hành, hẹ, rau thơm), các củ gia vị (tỏi, gừng, riềng, nghệ), ăn nhiều trái chín cây… sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin, muối khoáng và các chất chống oxy hóa.

Muối là loại gia vị phổ biến hàng ngày nhưng chỉ cần một lượng rất nhỏ: 3-5g/ ngày. Người cao tuổi thì nên ăn ít hơn 3g muối/ ngày. Nếu trong ngày có sử dụng các loại nước mắm, nước tương để nêm thức ăn thì lượng muối phải giảm đi. Mắm là nguồn đạm chứa nhiều protein, dễ gây thối rữa trong đại tràng. Hơn nữa, mắm chứa nhiều muối rất dễ gây tăng huyết áp. Do đó, người cao tuổi không nên thường xuyên ăn mắm và mỗi lần chỉ nên ăn một lượng rất ít.

Đối với người cao tuổi khỏe mạnh thì có thể dùng rượu nhẹ như rượu nho, bia… với lượng nhỏ trong những ngày vui nhưng nếu dùng hàng ngày là điều không nên, kể cả rượu thuốc cũng nên tránh sử dụng hàng ngày.

Về sinh hoạt:

Hiện tượng lão hóa không thể dừng lại theo thời gian nhưng nếu biết vận dụng thời gian rảnh rỗi để tập thể dục tham gia sinh hoạt của người cao tuổi, đàm đạo, uống trà cùng các bạn già, chăm sóc cây kiểng… thì chẳng những sức khỏe của người cao tuổi sẽ hồi phục, xương và cơ bắp chắc lại mà tinh thần cũng sảng khoái và yêu đời hơn. Ví dụ: mỗi buổi sáng nên vận động 30 phút, buổi trưa nằm nghỉ 30 phút, tối nên đi bộ 30 phút để có giấc ngủ ngon.

Tóm lại, người cao tuổi nên có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, vận động vừa sức phù hợp sức khỏe và tuổi tác của từng người, giữ tâm hồn thanh thản để tránh làm giảm tuổi thọ như một nhà khoa học Pháp đã nói “Nghệ thuật tăng tuổi thọ đó chính là nghệ thuật tránh làm giảm tuổi thọ”.