Dinh dưỡng cho bà bầu ăn chay: Ăn sao cho khỏe?

Theo khuyến cáo của Hiệp Hội Y khoa Anh Quốc (ABM), ăn chay vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho bà bầu, trẻ nhỏ, người già, thậm chí các vận động viên. Tuy nhiên, nếu ăn chay không đúng cách, bạn vẫn có nguy cơ thiếu hụt dưỡng chất nghiêm trọng, nhất là canxi, sắt, vitamin B12…

Về mặt dinh dưỡng, phần lớn các nhà khoa học vẫn không khuyến khích việc ăn chay tuyệt đối. Món mặn là thức ăn có đầy đủ các amino axít thiết yếu mà cơ thể không tự sản sinh được. Trong khi đó, các món chay chủ yếu đều dựa vào dinh dưỡng của đậu nành, rau và trái cây nên cơ thể dễ bị thiếu hụt các dưỡng chất cần thiết như chất đạm, chất béo dù có giàu chất xơ, nhưng vẫn dễ làm mẹ bầu nhanh đói bởi việc tiêu hóa, hấp thu, di chuyển thức ăn trong đường tiêu hóa diễn ra nhanh hơn.

Ngoài ra, một chế độ ăn chay đúng cũng giúp giảm nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường, bệnh răng miệng. Tuy nhiên, ăn chay cũng mang lại lợi ích sức khỏe. So với nguồn protein từ động vật, protein từ thực vật có lợi hơn cho thận, không mất thời gian sàng lọc. Đồng thời, lượng chất xơ dồi dào cũng có tác dụng phòng chống táo bón hiệu quả.

Thực tế, không có sự khác biệt về các loại dưỡng chất cần thiết trong thai kỳ, dù bạn có ăn chay hay không. Sự khác biệt duy nhất là làm sao để nạp đủ và đa dạng các loại dưỡng chất này khi bạn đang ăn chay.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu ăn chay: Nên ăn gì và không ăn gì?

– Ăn kết hợp cơm, bánh mì, ngũ cốc với 5 phần rau xanh mỗi ngày. Thêm càng nhiều rau xanh, trái cây vào thực đơn càng tốt.

– Đa dạng hóa thực phẩm để có được càng nhiều dưỡng chất càng tốt. Chẳng hạn, nếu không ăn được cá, thịt, trứng, mẹ bầu có thể tìm những thực phẩm giàu protein khác như các loại hạt, bơ, các loại đậu, đậu nành…

– Rau màu xanh đậm, đậu hạt, mầm lúa mạch rất giàu chất sắt. Sắt cần để tạo máu, sản sinh ra hồng cầu khơi nguồn sự sống.

– Rau, đậu, bắp cải, cà rốt, củ cải đỏ giàu chất kẽm. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng và tái tạo tế bào.

– Sản phẩm từ sữa là nguồn bổ sung canxi tốt nhất. Bầu nên cố gắng bổ sung ít nhất 3 khẩu phần sữa mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu không ăn các thực phẩm từ sữa, bạn có thể bổ sung canxi thông qua bắp cải ngọt, súp lơ, đu đủ, cà rốt, rong biển, đậu phụ, nguồn trữ canxi rất tốt cho xương và răng.

– Tránh uống trà, cà phê hoặc những thức uống chứa  tannin và polyphenol, vì sẽ gây ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ sắt từ các loại rau. Thay vào đó, bầu nên ưu tiên thức uống giàu vitamin C trong thực đơn của mình. Vitamin C sẽ giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn. Trong trường hợp cơ thể thiếu sắt, bạn có thể tham khảo thêm ý kiến bác sĩ để uống bổ sung vitamin.

– Sự phát triển trí não của thai nhi cần một lượng lớn chất béo omega-3. Không thể tận dụng nguồn omega-3 từ cá, nhưng bầu có thể tăng cường bằng các thực phẩm như hạt óc chó, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, tảo biển, dầu ô-liu…

– Hạn chế thực phẩm nhiều đường, muối.

Ăn chay khi mang thai liệu có ảnh hưởng gì tới em bé?

Thỉnh thoảng ăn chay để thanh lọc cơ thể là cách rất tốt đáng hoan nghênh. Trong trường hợp ăn chay trường, mẹ cần bổ sung hai thành phần đạm và béo bằng sữa, phô mai, sữa chua, ngũ cốc, các loại hạt có dầu…

Nếu vẫn muốn duy trì chế độ ăn chay, mẹ cần bổ sung nhiều thức ăn khác từ sữa, phô mai, yaourt để tăng lượng canxi, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Ngoài ra, mẹ có thể uống thêm các loại vitamin và sữa bầu.