Dinh dưỡng cho tập thể hình: Các nguyên tắc căn bản (phần 2)

I. Nguyên tắc đầu tiên: Protein và Nguyên tắc ngón tay cái

Để phát triển cơ bắp tối đa, hãy nạp vào cơ thể 1-1,5g Protein cho 1 Lbs trọng lượng cơ thể trong 1 ngày, tức là khoảng 2,2-3,3g Protein cho 1kg trọng lượng cơ thể.

Lượng thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và sẽ có chi tiết ở các nguyên tắc sau. Các bạn lưu ý là 1g Protein cho 1 Lbs trọng lượng cơ thể đã đủ để bạn phát triển cơ bắp.

Ví dụ: GL nặng 68kg, thì lượng protein cần cung cấp trong 1 ngày để phát triển cơ bắp là 150g.

Nguyên tắc ngón tay cái: Lượng calo đến từ Carb và Fat sẽ xoay quanh lượng protein sao cho tổng lượng calo từ 3 nguyên tố trên bằng với lượng calo đã tính toán vào được nạp trong 1 ngày.
 

II. Nguyên tắc 2: Tính toán tổng lượng calo cần trong 1 ngày

Cần biết được lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày để đạt được mục tiêu: Tăng cân (bao gồm cả cơ), giảm mỡ và giữ cân

Dựa vào bài viết: Cách xác định lượng calo cần thiết để giảm, tăng, giữ cân.

Chúng ta sẽ tính toán được Tổng lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể trong 1 ngày để đạt mục tiêu.

Khuyến cáo chỉ nên tăng hoặc giảm dưới 20% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày để có thể tăng hoặc giảm cân 1 cách từ từ. Tránh những tác động xấu đến cơ thể.

Tăng giảm trong phạm vi 10% tổng lượng calo để giữ cân là tốt hơn cả.

III. Nguyên tắc 3: Tính toán thành phần calo trong tổng lượng calo từ Protein, Carb và Fat

Từ nguyên tắc 1 chúng ta đã biết được lượng calo đến từ Protein trong 1 ngày.
Từ đó tính toán phân chia tỷ lệ calo đến từ Carb và Fat.

- 1g Protein cho 4 calo
- 1g Carb cho 4 calo
- 1g Fat cho 9 calo

Các bạn chú ý đến chi tiết này, theo nhiều nghiên cứu, bài báo về thể hình trên thế giới thì sự thật là không có con số cụ thể về thành phần của Carb và Fat trong chế độ ăn uống bao nhiêu là tốt nhất cho tất cả mọi người.

Bởi không giống như tập luyện, dinh dưỡng mang yếu tố cá nhân cao hơn rất nhiều do mỗi người có 1 đặc điểm sinh học, trao đổi chất và tình trạng sức khỏe khác nhau,... nên tỷ lệ dinh dưỡng này cũng sẽ phải khác nhau ở mỗi người. Không ai giống ai cả.

Dưới đây là cách phân chia tỷ lệ dinh dưỡng được tổng hợp từ kinh nghiệm của những HLV, VĐV. Phần này tham khảo từ: Bodybuilding, Breaking Muscle, Scooby workshop,...