Có nên cho trẻ ăn chay

Trẻ nhỏ cần được đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng một cách hiệu quả nhất có thể, sắp xếp  thời gian (trẻ em khá là bận rộn) và không gian (vì dạ dày nhỏ) là một vấn đề. Trẻ nhỏ có nhu cầu dinh dưỡng cao hơn so với người lớn tính theo đơn vị trọng lượng.

Vì vậy nên mặc dù có nhiều lợi ích, chế độ ăn chayhợp lý đòi hỏi nhiều công sức hơn. Người ta thường lo ngại rằng chế độ ăn chay không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là sắt, B12 và đạm.

Ăn chay không có nghĩa là chỉ ăn trái cây và rau quả. Một chế độ ăn uống hạn chế thực phẩm trong nhóm thức ăn duy nhất làm tăng nguy cơ thiếu dinh dưỡng.

Một chế độ ăn chay đúng cách có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể con người tồn tại và thậm chí phát triển. Một số cách ăn chay đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe và có thể làm giảm nguy cơ của nhiều bệnh thông thường. Vấn đề chính là việc xây dựng và theo dõi chế độ ăn uống.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn chay

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay tương ứng với chế độ ăn uống lý tưởng hơn chế độ ăn thông thường. Ăn chay có ít chất béo bão hòa hơn và nhiều ngũ cốc nguyên hạt (kể cả chất xơ), trái cây và rau hơn. Một người ăn chay có xu hướng thu được nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là thiamin (vitamin B1), folate, vitamin C, carotene và vitamin E hơn so với người không ăn chay.

Một số bệnh mãn tính xuất hiện với tỷ lệ thấp hơn ở nhóm người ăn chay, đặc biệt là bệnh tim và một số bệnh ung thư. Nghiên cứu cho thấy người ăn chay ít bị tăng huyết áp, béo phì, đái tháo đường không-phụ-thuộc-insulin, và sỏi mật.

Các hình thức ăn chay

Mỗi người nhìn nhận việc ăn chay và ý nghĩa của nó khác nhau, nên có nhiều chế độ ăn chay đa dạng. Chế độ ăn chay có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe hay không phụ thuộc vào hình thức ăn chay.

Ăn chay: Thuật ngữ chung chỉ chế độ ăn không bao gồm thịt, cá, và các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật khác.

Ăn chay có sữa: Chế độ ăn có sữa và sản phẩm từ sữa, nhưng không bao gồm thịt, cá, hải sản và trứng.

Ăn chay có sữa và trứng: Chế độ ăn chay như trên, cộng với trứng.

Chế độ bán ăn chay: đa phần là thức ăn chay, nhưng có thể lựa chọn ăn cá hoặc thịt.

Ăn chay hoàn toàn (Ăn chay trường): chế độ ăn loại trừ tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Chế độ này không thích hợp cho các bà mẹ mang thai hoặc cho con bú, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ do bị hạn chế thực phẩm, nhóm thực phẩm và chất dinh dưỡng.

Vấn đề dinh dưỡng cho người ăn chay

Chất sắt: Cả người ăn chay lẫn không ăn chay đều có thể gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ sắt cho cơ thể.  Sắt từ thực vật (sắt không-hem) được hấp thu kém hiệu quả (2-8%) hơn sắt từ động vật (sắt heme, hấp thu khoảng 15-35%). Vì vậy người ăn chay có thể có nhiều nguy cơ thiếu sắt hơn người ăn thịt. Tuy nhiên, người ăn chay thường ăn nhiều thức ăn giàu vitamin C là chất giúp tăng cường hấp thu sắt.

Vitamin B12: Gần như chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ thống thần kinh và sản xuất DNA (vật liệu di truyền). Một số nghiên cứu cho thấy một lượng B12 đầy đủ có thể bảo vệ chống lại các di truyền bất thường. Chế độ ăn chay có sữa ít có nguy cơ bị thiếu hụt. Người không tiêu thụ sản phẩm từ động vật cần được tư vấn chuyên môn về nguồn cung ứng B12.

Năng lượng: Thực phẩm có nguồn gốc thực vật rất giàu chất dinh dưỡng và có nhiều yếu tố tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, chúng cung cấp ít năng lượng hơn so với thực phẩm từ nguồn gốc động vật. Trẻ nhỏ cần phải có đủ năng lượng cho sự tăng trưởng và phát triển, và phải có một chế độ ăn uống đủ chất béo giúp não và mắt phát triển. Trẻ em ăn chay cần các loại thực phẩm giàu chất béo tốt như quả bơ, bơ đậu phộng, dầu ăn, v.v.

Đạm: Nếu có một chế độ dinh dưỡng đa dạng, người ăn chay vẫn có thể có đủ chất đạm. Một chế độ ăn chay cân bằng có thể cung cấp nhiều đạm hơn lượng đạm yêu cầu mỗi ngày, cho dù thường là ít hơn một chế độ ăn uống có thịt và cá. Người ăn chay (đặc biệt là người ăn chay trường,  tức không ăn sữa và trứng) nên xem xét thực phẩm kết hợpvới đạm để đảm bảo họ có được tất cả các axit amin thiết yếu cho sức khỏe (xem hình 1).

Kẽm: Chế độ ăn chay thường có ít kẽm hơn ăn thịt. Kẽm rất quan trọng cho sự tăng trưởng, khả năng miễn dịch và phát triển,

Canxi: Những người ăn chay thường xuyên tiêu thụ các sản phẩm sữa có thể đạt được mức canxi cần thiết.

Axit béo Omega-3: Nghiên cứu gần đây cho thấy lượng DHA từ axit béo omega-3 thấp có thể liên quan đến vấn đề phát triển của trẻ có mẹ ăn chay, tuy nhiên vấn đề này cần được nghiên cứu thêm.

Lời khuyên cho cha mẹ

Có một số nguyên tắc cơ bản cần để đảm bảo rằng trẻ ăn chay có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển tối ưu:

• Kết hợp hai hay nhiều nguồn đạm trong mỗi bữa ăn .

• Cung cấp nhiều loại thực phẩm giàu đạm trong ngày, tránh một quá phụ thuộc vào một vài loại thực phẩm có đạm - thường là phô mai.

• Đảm bảo con bạn thường xuyên ăn đủ lượng thức ăn giàu sắt như các loại đậu, trái cây sấy khô, ngũ cốc nguyên hạt, rau màu xanh đậm và các loại hạt. (Để tránh nguy cơ trẻ nhỏ bị nghẹn, bạn có thể thay thế bằng các loại hạt được nghiền nhỏ, bơ và các loại bột).

• Cho trẻ ăn một lượng nhỏ dầu từ các loại hạt để bù lại việc thiếu hụt axit béo thiết yếu do không tiêu thụ cá và các thực phẩm động vật khác.

• Đảm bảo lượng đạm hàng ngày bằng cách cung cấp đạm thực vật như đậu lăng, ngũ cốc và các đạm động vật như trứng, phô mai, sữa, sữa chua, v.v.

Đa dạng để nhận được tất cả các loại đạm!

Khi chúng ta ăn thực phẩm có ít hoặc thiếu một axit amin thiết yếu, cơ thể chúng ta không thể sản xuất ra đạm. Nếu cơ thể chúng ta cần axit amin này (để tạo ra cơ bắp, kháng thể, các tế bào máu, thần kinh truyền dẫn, v.v.) mà ta không thể tự mình tạo ra được, việc sản xuất này sẽ ngừng lại. Do đó hàng ngày chúng ta phải có tất cả các axit amin thiết yếu.

Để tránh điều này, ta có thể bổ sung đạm (kết hợp đạm). Một loại axit amin thiết yếu thấp trong một loại thực phẩm có thể được tạo thành (bổ sung) bằng cách ăn thực phẩm khác có nhiều loại axit amin đó. Ví dụ, số lượng ít các loại đạm động vật khi được ăn kèm với đạm thực vật chất lượng thấp sẽ giúp nâng cao chất lượng đạm tổng thể trong chế độ ăn uống.

Nghiên cứu gần đây cho thấy đạm kết hợp là không cần thiết vì cơ thể có cách xử lý đạm của nó. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn nhiều thực phẩm chứa đạm truyền thống và phi truyền thống, và ít nhất là cần chú ý đến sự đa dạng của các loại thực phẩm chứa đạm có sẵn.

Ý tưởng cho món chay

Bạn không cần phải là một người ăn chay để hưởng nhiều lợi ích của việc ăn chay. Hãy nhớ rằng, ăn ĐA DẠNG các thực phẩm lành mạnh là chìa khóa cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Trẻ em có nhiều lựa chọn khi ăn chay, ví dụ:

• Xúc xích chay với mì ống và rau quả tươi.

• Xúc xích hotdog chay với phô mai.

• Bánh mì /burger chay với đậu lăng, trứng và pho mát.

• Đậu hũ (đậu hũ mềm hoặc đậu hũ non có thể làm món tráng miệng).

• Tapioca và kem.

• Sữa chua.

Ngoài ra, nếu bạn cho con bạn uống loại sữa thay thế cho sữa tươi, hãy chọn loại có bổ sung canxi (ít nhất 100mg canxi trên mỗi 100ml sữa) .

Tóm lại

Mặc dù một đứa trẻ ăn chay có thể phát triển mạnh khỏe như trẻ ăn thịt cá,  thì chế độ ăn chay vẫn đòi hỏi một sự thận trọng của cha mẹ.