Bí quyết tăng cân cho người gầy - Cách dùng Bột đậu dinh dưỡng

Về tăng cân rất nhiều bạn vẫn có những quan niệm sai lầm về nó. Ở trong bài viết này, GymLord sẽ nêu ra giải thích rõ cho các bạn.

Bài viết rất chi tiết nên nó sẽ hơi dài 1 chút, cố gắng đọc hết nhé! Không đọc hết sẽ không hiểu hết được những gì mình muốn nói với các bạn được!

Nếu lười đọc thì các bạn có thể bỏ qua hoặc đọc lướt Phần I này.
 

Phần I. Những khó khăn thực tế của GymLord về dinh dưỡng khi tăng cân:

- Đầu tiên, đó là vấn đề dinh dưỡng của các bữa chính không đủ. Buổi sáng và buổi trưa ăn ở công ty không đủ dinh dưỡng. Buổi sáng hay đi làm muộn nên không kịp ăn sáng :(. Bữa trưa ăn cơm bụi, bún, miến, phở linh tinh cho qua ngày. Mãi 1 năm sau sang công ty mới thì có chỗ ngồi ăn trưa nên tự nấu cơm mang đi ăn. Năm sau nữa thì công ty tổ chức nấu ăn trưa cho nhân viên nên đỡ hơn.

Nếu cứ ăn như vậy thì càng tập càng teo tóp đi thôi, thêm nữa là ăn hàng không vệ sinh nên đại tràng của mình có vấn đề :(.

- Thứ 2 đó là điều kiện kinh tế.

Bột đậu để bổ sung dinh dưỡng và hỗ trợ tăng cân, tăng cơ rất tốt với mình.

- Thứ 3 là vấn đề thời gian ăn, địa điểm ăn bữa phụ ở công ty. Để tăng cân thì ăn 2-3 bữa không thể cung cấp đủ calo để dư thừa calo. GymLord làm văn phòng, không thể đang làm lại bỏ ra 1 góc ngồi ăn cơm thịt hay cái bánh mì trứng được. Nhất là sếp lại hơi khó tính, công việc thì bù đầu.

Phải tìm được thực phẩm để làm bữa phụ có thể giải quyết các vấn đề trên.
Thời điểm đó, buổi sáng hay dậy muộn nên mình hay pha gói bột ngũ cốc làm công nghiệp để ăn sáng.

Nhưng nó có vấn đề đó là có quá nhiều đường, quá ít protein và phải pha bằng nước nóng. Cứ uống thì chả thấy tăng cân đâu mà chỉ thấy béo phì mất.

Mình bị mất ngủ từ nhỏ nên đêm hôm lọ mọ 1-2h sáng lục tung các kiến thức về thực phẩm, nghiên cứu các loại thực phẩm khác nhau và cách kết hợp chúng sao cho giá trị dinh dưỡng cao nhất, phù hợp nhất với mục tiêu tăng cơ, tăng cân của mình. Giá phải vừa túi tiền, dễ chế biến, ăn nhanh gọn.

Các loại đậu, trứng và chuối là lựa chọn tối ưu nhất của mình.

Hướng dẫn làm bột đậu mình đã nếu rất chi tiết trong bài viết trước, các bạn có thể tham khảo ở cuối bài.

II. CÁC VẤN ĐỀ QUAN TRỌNG NHẤT CẦN CHÚ Ý

Trước khi đi vào vấn đề cách tăng cân, mình cần các bạn nắm rõ các vấn đề quan trọng sau.
 

A. Bạn thuộc nhóm người nào?

1. Nhóm 1: 

- Chán ăn, bỏ ăn, ăn không được nhiều
- Ăn nhưng không hấp thụ được do các bệnh đường tiêu hóa, hấp thụ,...

Nói chung là do nguyên nhân sức khỏe.

Nếu bạn thuộc nhóm 1 thì cần đi khám xem nguyên nhân vì sao, có bị gì về đường tiêu hóa, giun sán,...Giải quyết được nguyên nhân mới có thể tăng cân được.

Với những bạn chán ăn, ăn không ngon thì tập luyện kết hợp với uống nhiều nước để kích thích nhu cầu năng lượng giúp ăn ngon, thèm ăn hơn. Mình sẽ nói rõ ở phần sau.
 

2. Nhóm 2:

- Ăn nhiều, ăn hùng hục, không bệnh tật gì, hấp thụ tốt mà vẫn không thấy tăng cân.

Nếu bạn thuộc nhóm 2 thì cần đọc ngay bài viết này: Tại sao ăn mãi vẫn không lên cân?

Bài viết này cho biết bạn có thuộc tạng người mãi không lên cân dù không có bệnh tật gì, ăn vẫn ngon, ăn rất nhiều và lý do vì sao có hiện tượng như vậy.

Nếu bạn thuộc nhóm này, bạn chưa tăng cân đơn giản chỉ là do bạn chưa ăn đủ nhiều mà thôi.
 

B. Muốn tăng cân nhưng không phải ăn gì cũng tốt

Nhiều bạn nghĩ muốn tăng cân cứ ăn thật nhiều tinh bột, đường là tốt. Thế nên cứ bánh quy, bánh rán, xúc xích, đồ ăn vặt đánh tẹt ga.

Thực sự cách ăn này mang lại tác hại chứ không phải tác dụng.

Đa phần các bạn áp dụng cách này sử dụng các loại đường đơn, carb hấp thụ nhanh để tăng cân. Đó đều là các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết GI cao, hay còn được gọi là Carb xấu.

Carb xấu làm đường huyết của bạn tăng lên nhanh chóng, nhưng sau đó cũng giảm rất nhanh. Tạo nên những khoảng trống thiếu năng lượng cho cơ thể gây mệt mỏi, tạo nên chu kỳ nghiện đường bắt bạn ăn thêm nhiều đường nữa để thỏa mãn.

Carb xấu chỉ giúp bạn tăng được 1 đống mỡ thừa mà thôi. Bạn có muốn tăng cân nhưng phè ra 1 đống mờ thừa???

Hơn thế nữa, dùng quá nhiều đường xấu là 1 trong những nguyên nhân gây ra các căn bệnh tiểu đường, tim mạch và béo phì.

Carb tốt nhất cho quá trình tăng cân đó là Carb chậm hay carb tốt.
Bột đậu không chỉ cung cấp lượng Carb tốt này mà nó còn cung cấp 1 lượng lớn Protein để xây dựng cơ bắp và nhiều vitamin, khoáng chất cần cho người tăng cân. Thanh lọc, giải độc cho cơ thể.
 

C. Không phải cứ tăng nhanh, tăng nhiều là tốt

Sau khi đọc bài viết này, các bạn đã nắm được cách để tăng cân. Nhưng có 1 vấn đề là tăng nhanh quá cũng không tốt.

Tăng cân quá nhanh có thể làm cho da của bạn không thích nghi kịp, dẫn tới điều tất yếu là rạn da.
Đa phần anh em tập gym đều trải qua trải nghiệm rạn da này. Tăng cân quá nhanh làm tình trạng rạn da có thể rất nặng và gây mất thẩm mỹ.

Tăng cân quá nhanh cũng có thể làm rối loạn hormone hoặc gây ra các vấn đề về sức khỏe.
 

D. Em muốn tăng cân, nhưng chỉ muốn tăng vào cơ, 1 tuần tăng 1kg cơ được không?

Việc tăng cơ bắp với 1 con số khủng khiếp là điều không thể.

Ngay cả ở năm đầu tiên khi bắt đầu tập thể hình, cũng chỉ có thể tăng 0.45-0.9kg cơ bắp1 tháng. 0.9kg cơ là con số hoàn hảo nên gần như bạn không thể chạm tới được con số đó. Ở các năm tiêu theo, lượng cơ bắp tăng thêm được tăng lên được với tốc độ giảm đi mỗi năm 1 nửa.

Vì vậy, dẹp ngay ước mơ tăng cân nhanh 1-2kg 1 tháng mà toàn là tăng cơ đi nhé.
 

III. CÁC BƯỚC ĐỂ TĂNG CÂN:

Trở về với phương pháp của mình để tăng cân, tăng cơ:
 

Bước 1: Đầu tiên, xác định TDEE

TDEE thì đã có rất nhiều bài viết của GymLord hướng dẫn rồi, mình chỉ nói qua lại cho bạn nào chưa đọc thì hiểu nhanh.

TDEE chính là lượng calo bạn tiêu thụ trong 1 ngày và cũng là lượng calo bạn cần ăn 1 ngày để giữ nguyên cân nặng hiện tại.
Vậy nếu cần tăng cân thì phải làm sao?

Chúng ta cần nạp vào trên mức calo này để tăng cân. Nghĩa là ăn nhiều hơn mức tiêu thụ để cơ thể có dữ trữ năng lượng và cơ bắp tăng lên.

Các bạn sử dụng công cụ tính toán TDEE trong bài viết:

Lời khuyên: Bạn có thể tăng calo trong phạm vi 20% TDEE để tăng cân an toàn.
Hoặc nếu muốn Bạn có thể tăng thêm 250-500 calo 1 ngày.

Với mỗi 7000-7700 calo dư ra, bạn có thể tăng được 0.8-1kg cân nặng.

Con số này chỉ là tương đối bởi nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tăng bao nhiêu cơ, bao nhiêu mỡ, bao nhiêu nước.

Công thức tính TDEE cho ta 1 điểm bám, 1 căn cứ để xác định lượng calo cần để tăng cân. Tất nhiêm công thức chỉ là tương đối, nên nếu nó chưa chính xác với mình cần được điều chỉnh để phù hợp với cá nhân mỗi người. GymLord sẽ nói kỹ ở phần sau.

Ví dụ: Ở thời điểm GymLord nặng 52kg, tập 3 buổi 1 tuần, vậy lượng calo cần để duy trì cân nặng 1 ngày là: 2323 calo 1 ngày.

Mục tiêu của GymLord là tăng khoảng 1.5-2kg 1 tháng, GymLord ăn thêm 500 calo 1 ngày.
1 tuần dư ra được 3500 calo. 1 tháng dư ra được 14000 calo tương đương với tăng 1,8kg 1 tháng.
Như vậy, 1 ngày GymLord cần ăn 2823 calo.
 

Bước 2: Xây dựng Lịch ăn uống

Ở bài viết này, GymLord tập trung hướng dẫn cho các bạn gầy tăng cơ, tăng cân thuần túy. Nên không cần đặt quá nặng tính toán tỷ lệ Protein, Carb, Fat trong bữa ăn.

Các bạn nào muốn tối ưu hóa tăng cơ bắp thì có thể đọc bài HD chuyên biệt: Nguyên tắc xây dựng thực đơn trong thể hình.

Cũng như hướng dẫn cho giảm cân, các bạn căn cứ vào tổng lượng calo 1 ngày để xác định ăn gì và ăn bao nhiêu tùy theo điều kiện hàng ngày.

Đây là lịch ăn uống của mình trong giai đoạn tăng cân để các bạn có thể tham khảo, thực sự mình không quá khắt khe trong việc tính toán calo này bởi tăng cân với mình rất khó, tăng được 1 chút là vui lắm rồi.

Còn bạn nào khắt khe hơn, pro hơn thì có thể tính toán chính xác hơn.

A. Lịch ăn thường ngày của mình:

Khi tăng cân, lượng calo cần ăn 1 ngày sẽ khá cao, vì thế nếu chỉ chia làm 3 bữa như bình thường thì số thức ăn phải ăn 1 lần là rất nhiều, ảnh hưởng đến dạ dày, hệ tiêu hóa,...

Vì thế, các bữa ăn cần được chia ra thành nhiều bữa hơn, dễ hấp thụ và tối ưu hơn. Có thể 4-7 bữa 1 ngày tùy vào điều kiện của bạn.

1. Bữa sáng: 7h15' (Ví dụ: Bánh mì thịt, trứng và sữa tươi,...)
2. Bữa phụ sáng: 10h 1 cốc bột đậu
3. Bữa trưa: 12h30
4. Bữa phụ chiều 1: 4h 1 quả trứng, 1-2 chuối
5. Bữa phụ chiều 2: 6h 1 cốc bột đậu
    6h30 đi tập. 8h tập xong ăn nốt quả trứng, 1-2 quả chuối.
6. Bữa tối: 9h
7. Bữa phụ tối: trước ngủ 30p-1h (nếu có điều kiện thì dùng hạt khô như hạnh nhân, hạt dẻ, và sữa. Hoặc có thể dùng thêm nửa cốc bột đậu)
 

B. Cách pha bột đậu khi tăng cân

1 cốc bột đậu pha tiêu chuẩn gồm:

- 1 cốc bột đậu pha 4-5 thìa đầy vào 220-280ml nước (Uống đặc hay loãng tùy vào khẩu vị mỗi người và lượng calo thặng dư được từ chế độ ăn)
- Pha thêm 1-2 thìa đường hoặc sữa đặc uống sẽ rất thơm ngon và bổ sung thêm calo.

1 cốc bột đậu pha cho người tăng cân có hàm lượng dinh dưỡng khoảng:
- 250 calo
- 13g Protein
- 13g chất xơ

Đây là lịch giờ ăn của mình, cố gắng ăn đúng giờ thôi. Ngày nào công viêc bận là có khi quên cả bữa chính.
Các bạn tham khảo giờ ăn, và bữa phụ của mình. Còn bữa chính ăn gì thì tùy điều kiện và sở thích của mỗi người để dùng nhé. Nhiều bạn dùng cơm cùng gia đình thì cũng không thể chọn lựa được.

Chia sẻ của GymLord: Nếu các bạn dùng cơm cùng gia đình, không quyết định được ăn gì và phải ăn bao nhiêu thì các bạn có thể dùng cách này của GymLord.

Thời gian đầu khi chưa biết tới TDEE, mình vẫn có thể ước lượng tăng cân bằng việc theo dõi chế độ ăn hằng ngày.

Khi thấy trong 1 khoảng thời gian khoảng 2 tuần, cân nặng của mình không tăng lên nữa. Có nghĩa là chế độ ăn hiện tại chỉ cung cấp đủ dinh dương để giữ cân nặng. Nên cần phải tăng thêm dinh dưỡng để tăng cân.

Mình bắt đầu áp dụng chế độ ăn mới để tăng cân: Mỗi bữa dùng thêm 1 bát cơm hoặc 1 cái bánh mì. Có thể dùng thêm nửa cốc bột đậu pha với nhiều sữa đặc hơn vào bữa phụ buổi tối.
 

C. Nước uống

Uống nước đầy đủ thì không chỉ người tăng cân mà cả người bình thường cũng cần chú ý rồi. Có rất nhiều lời khuyên về số lượng nước cần sử dụng nhưng thường sai số rất lớn. 1 phần do thời tiết của VN rất khác với các nghiên cứu của nước ngoài.

Với mình, mình uống nước theo cảm nhận cơ thể. Uống sao cho không để khát và nước tiểu trong là được.
 

Bước 3: Tập luyện

Mỗi ngày GymLord nhận được rất nhiều câu hỏi của mọi người, có 1 câu hỏi chung của rất nhiều bạn gầy là em tập 6 buổi 1 tuần, thêm cả nhảy dây, câu cá, đá cầu... mà vẫn không thấy tăng cân? Lý do là tại sao?

Đây là 1 ý tưởng sai lầm của nhiều bạn gầy đi tập gym để tăng cân.

Tăng cân hay giảm cân đều xuất phát từ nguyên lý gốc: Năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu thụ 1 ngày.

Để tăng cân cần có thặng dư năng lượng, mà khi tập luyện chúng ta tiêu hao nhiều calo hơn nên với 1 lượng calo nạp vào cố định, bạn càng tập nhiều thì chỉ càng làm bạn khó tăng cân thêm mà thôi.
 

A. Vậy tập luyện có lợi ích gì khi muốn tăng cân:

1. Đầu tiên đó là xây dựng cơ thể đẹp, săn chắc hơn với phần cơ bắp tăng thêm khi tập luyện. Nếu không có tập luyện, cơ thể bạn khi tăng cân chắc chắc sẽ toàn mỡ phì ra mà thôi.

2. Tập luyện thúc đẩy trao đổi chất, tiêu hóa giúp tăng hấp thụ dinh dưỡng trong thức ăn hằng ngày.

3. Tập luyện tạo nên nhu cầu năng lượng, tăng cảm giác ngon miệng, giảm chán ăn ở người gầy yếu.

4. Tất nhiên rồi, tập luyện nâng cao sức khỏe của tất cả mọi người. Tăng cường hệ tuần hoàn, hô hấp, tiêu hóa,...hỗ trợ cho quá trình tăng cân.
 

B. Vậy thì tập sao cho đúng?

Việc tập luyện ở người muốn tăng cân cũng cần dựa vào nguyên lý thặng dư calo.
Tập luyện tiêu hao năng lượng vì thế làm cho tổng năng lượng tiêu hao 1 ngày tăng lên.
Nếu bạn tập quá nhiều làm không có thặng dư calo thì thậm chí không tăng nổi cân mà còn giảm cả cân nặng đi nữa.

Khi vào trong giai đoạn cần tăng cân, mình sẽ chủ động điều chỉnh số buổi tập 1 tuần từ 6 buổi xuống còn 3-4 buổi 1 tuần.

Các bạn lưu ý là thặng dư calo không cần thiết phải tính toán cho 1 ngày. Mà 1 tuần bạn dư ra 7700 calo, bạn vẫn tăng được 1kg.

Lịch mẫu tuần 3 buổi mình đề xuất (Các bạn tham khảo) hoặc có thể dùng các lịch thân trên và thân dưới tập xen kẽ nhau:

- Buổi 1: Vai, Chân, Bụng
- Buổi 2: Lưng xô, Tay trước
- Buổi 3: Ngực, Tay sau


Số buổi tập hoàn toàn có thể hơn tùy thuộc vào thặng dư calo của mỗi người có được.

Bước 4: Chế độ ngủ nghỉ, thư giãn

Chế độ ngủ nghỉ luôn là 1 yếu tố quan trọng trong chế độ tăng cơ, giảm cân. Và tất nhiên tăng cân cũng vậy.

1 điều đáng lưu ý nhất đó là đa số người gầy muốn tăng cân đều thức khuya và ngủ ít. Chính thói quen này cũng là 1 phần nguyên nhân làm bạn không béo lên được thì ngủ ít làm các hormone tăng trưởng, testos không được sản sinh ra đủ.

Vì vậy, nếu bạn có thói quen thức khuya, ngủ ít thì hãy cố gắng thay đổi đi nhé.
Ngủ đủ 7-8 mỗi ngày và ngủ trước 11h.
Nếu bạn nào vì điều kiện đêm không ngủ đủ thì cố gắng ngủ bù vào ban ngày nhưng chỉ 1 vài hôm thôi nhé. Dài ngày sẽ không tốt.
Cố gắng tránh stress, giải trí lành mạnh.
 

Bước 5: Theo dõi, thay đổi chế độ ăn và tập luyện cho hợp lý

A. Theo dõi và điều chỉnh cho hợp lý

Nhiều bạn có thói quen cân liên tục, cân mọi lúc mọi nơi và mọi thời điểm. Đừng mất thời gian và lo nghĩ quá nhiều đến chuyện này.

Ghi lại số đo cân nặng, tỷ lệ mỡ khoảng 2 tuần 1 lần để có thể thay đổi chế độ ăn và tập luyện cho phù hợp.
Thường thì trong thời gian đầu, cân nặng sẽ tăng rất nhanh và sau đó chậm dần.

Sẽ có thời điểm cân nặng tăng rất chậm hoặc không tăng thêm. Đây là thời điểm bạn cần đánh giá lại chế độ dinh dưỡng và lịch tập luyện đang áp dụng để có thay đổi hợp lý.


Khi cân nặng của bạn tăng lên, cơ bắp nhiều hơn, kéo theo nhu cầu năng lượng cũng tăng theo. Nếu bạn vẫn áp dụng chế độ ăn ít như trước khi tăng cân và tập luyện nhiều như vậy thì không đủ calo thặng dư nữa để có thể tăng cân.
 

B. Thực hiện đúng và kiên trì

Có 1 bạn hỏi GymLord: Sao em dùng hết 1kg bột đậu rồi mà vẫn không thấy tăng cân?

Bột đậu để bổ sung dinh dưỡng giúp tăng cân, nhưng nếu chế độ ăn trong ngày của e không đủ để dư thừa calo thì làm sao tăng cân được.

Thực hiện đúng chỉ dẫn và kiên trì mới có thể có được kết quả tốt.

Hi vọng bài viết này có thể mang lại cho các bạn 1 hướng đi trong quá trình tăng cân tưởng như rất khó khăn.


Chúc các bạn thành công!